Hvad er mekanisk spænding?

Mekanisk spænding handler om den kraft, der trækker i et materiale – i vores tilfælde, muskler. Når du træner, forsøger dine muskler at forkorte sig (trække sig sammen), men vægten gør modstand. Det skaber spænding i muskelfibrene. Det er denne spænding, kroppen registrerer som signal til at vokse.

For at forstå det lidt bedre, skal vi se på forholdet mellem kraft og hastighed: Jo hurtigere en muskel bevæger sig, jo mindre kraft kan den producere – og omvendt: når musklen bevæger sig langsomt (som når du kæmper med en tung vægt eller nærmer dig failure), producerer den mere kraft.

Hvorfor er det vigtigt?

Når du løfter en vægt og begynder at blive træt, falder farten automatisk. Det betyder, at musklen arbejder hårdere, og flere myosin-actin krydsbroer dannes (det er de forbindelser inde i muskelfibrene, der skaber kraft). Flere krydsbroer betyder mere spænding.

Og netop denne mekaniske spænding er det, som sætter gang i muskelvækst.

Når spændingen bliver høj nok – især under langsomme og tunge gentagelser – registrerer små strukturer i muskelfibrene (såkaldte mekanosensorer) belastningen. Disse sensorer sender signaler videre inde i cellen via kemiske processer (signaltransduktion), som aktiverer det genetiske maskineri i muskelcellen. Det resulterer i øget proteinsyntese – altså produktionen af nyt muskelprotein.
Her opstår muskelvækst, fordi der bygges flere myofibriller (de kontraktile enheder i musklerne), så musklen bliver tykkere og stærkere.

Kort sagt: langsomme reps → flere krydsbroer → høj mekanisk spænding → signal til muskelfibrene → øget proteinsyntese → flere myofibriller → muskelvækst.

Hvorfor idéen om “mikroskopiske rifter” er misforstået

Der findes en gammel teori om, at muskler vokser, fordi de bliver “ødelagt” under træning, og derefter bliver “bygget stærkere op”. Det kaldes muskelødelæggelse. Problemet er bare, at det ikke rigtig forklarer, hvorfor muskler vokser.

Forestil dig følgende sammenligning med en bil:

• Du kører din bil ind i noget og får en bule. Du får den repareret, og bilen ser ud som før. Det er ligesom muskelødelæggelse – kroppen bruger ressourcer på at reparere, men der sker ingen forbedring ud over at vende tilbage til normalen.
• Hvis du derimod vil opgradere bilen med nye fælge, behøver du ikke ødelægge den først – du tilføjer bare noget nyt. Det er det, mekanisk spænding gør: Den stimulerer vækst, ikke bare reparation.

Ja, kroppen sætter gang i proteinsyntese efter skade, men det handler mest om at erstatte beskadigede fibre – ikke at bygge flere nye.

Proteinsyntese er kroppens proces til at bygge nyt muskelvæv ud fra aminosyrer (som du får fra din kost). Men efter en skade bruges denne proces primært på reparation – altså at genetablere det væv, der blev beskadiget – ikke nødvendigvis på at tilføje nye kontraktile strukturer (myofibriller), som fører til reel muskelvækst.

Brug af mekanisk spænding i træningsprogrammer

Noget vigtigt at forstå er, at dine muskler ikke tænker i tunge eller lette vægte. De registrerer kun, hvor hårdt de arbejder – og især hvor tæt du er på failure.

Her kommer RIR (Reps In Reserve) ind i billedet. Det er en måde at måle, hvor tæt du er på failure:

• RIR 0 = du kunne ikke tage én eneste rep mere.
• RIR 1 = du kunne tage én mere.
• RIR 2 = to mere, osv.

Forskning viser, at både lette vægte med mange reps og tunge vægte med få reps kan give samme muskelvækst – så længe du kommer tæt nok på failure. For eksempel:

Et sæt med 12 reps ved RIR 1 (du kunne tage én mere) giver omtrent samme vækst som et sæt med 5 reps ved RIR 1

Stimulating Reps-modellen – fokus på de vigtige gentagelser

Chris Beardsley har foreslået en model, som hedder Stimulating Reps Model. Den siger, at det kun er de sidste 5 reps før failure, der virkelig bidrager til muskelvækst.

Så hvis du laver et sæt på 12 reps med RIR 5 (altså du kunne have taget 5 mere), så har du faktisk ikke lavet nogen stimulerende reps.

Det betyder, at for at vokse, skal dine sæt ligge inden for RIR 0–4.

Det passer med, hvad vi ved: Når du bliver træt og dine reps bliver langsommere, stiger den mekaniske spænding – og netop dét er vigtigt for hypertrofi.

Beardsley peger også på, at lavere reps (f.eks. 5–8 reps) måske har en lille fordel sammenlignet med sæt på 15–20 reps – ikke fordi de er bedre i sig selv, men fordi højere reps kan føre til mere træthed, som måske forstyrrer muskelrekrutteringen.
Desuden kan den øgede træthed fra lange sæts gøre, at musklen skal bruge længere tid på at restituere, før den er klar til næste træningspas. Det kan have betydning for, hvor ofte du kan træne en muskel effektivt i løbet af ugen.