Intensitet

Vi ved nu, at de mest effektive gentagelser for muskelvækst er cirka de sidste 5 før du ikke kan mere – altså inden du når “failure”. Derfor er det vigtigt at træne med høj intensitet og komme tæt på den grænse for at få mest muligt ud af træningen og optimere muskelvæksten.

Volume og frekvens

Hvor ofte du træner en muskel i løbet af en uge, betyder faktisk mere end, hvor mange sæt du laver samlet set. Grunden til det er, at signalet til musklerne om at vokse – hvor hjernen fortæller musklerne at bygge flere myofibriller – varer i cirka 48 timer efter træningen. Hvis du derefter venter længere tid med at træne musklen risikerer du, at musklen begynder at skrumpe lidt igen (atrofi).

Derfor er det bedst at træne musklen med omkring 48-72 timers mellemrum, så du hele tiden holder vækstsignalet i gang.

Derudover er det sådan, at det allerførste sæt, du laver til en muskel, er det mest effektive. Efter det falder effekten hurtigt med hvert ekstra sæt. Og flere sæt betyder også mere træthed, som gør, at du skal bruge længere tid på at restituere, før du kan træne musklen effektivt igen.

Selvom muskelopbygningsprocessen allerede er færdig, kan den ekstra restitutionstid gøre, at musklen begynder at skrumpe, fordi den ikke bliver brugt. Derfor kan det faktisk være smartere at lave for eksempel 1 effektivt sæt til en muskel 3 gange om ugen, fremfor at lave mange sæt (for eksempel 8 sæt) bare 1 gang om ugen.