Barbell Back Squat

Denne øvelse træner forlåret, også kaldet quadriceps. Det består af fire muskler, men vi ser mest på tre af dem. De muskler står for at strække benet, og en af musklerne, kaldet rectus femoris, bruges også til at hjælpe med at løfte benet i hoftefleksion, da den krydser både knæ og hofte. Den trænes bedst, når hofteleddet er stille, f.eks. i en leg extension. Når man laver en squat, hvor der både er hoftebevægelser og knæbevægelser, vil den ikke blive forkortet under spænding, fordi når den ene ende forkortes, forlænges den anden ende og den samlede længde ændrer sig altså ikke

To af de andre muskler er mere aktive i squats. Den ene, vastus medialis, trænes bedst under mest mulig knæfleksion, så i bunden af øvelsen. På det punkt kan en squat i smithstativ være bedre, da man ikke skal tænke på ikke at falde bagud, jo længere ned man kommer. Den anden muskel, vastus lateralis, trænes bedst, når spænding er højest i den midterste del, f.eks. i en benpres, hvor den hoftefleksion, der er, kan begrænse knæfleksion. Denne squat vil altså primært træne de to sidstnævnte muskler.

Leg Press

Denne øvelse træner forlåret. Den fokuserer lidt på vastus lateralis. Da der er rimelig høj hoftefleksion, vil knæfleksion være begrænset, og der vil altså være højest spænding i den midterste del.

Leg Extension

Denne øvelse træner forlåret. Det er en af de få øvelser, der effektivt træner rectus femoris. Da musklen krydser både knæ og hofte, vil den i en presøvelse både blive forlænget og forkortet på samme tid. I denne øvelse er det kun knæet, der bevæger sig, og den kan altså ikke både forlænges og forkortes samtidig.

Lying Leg Curl

Denne øvelse træner baglåret, da baglåret står for knæfleksion – altså at bøje benet. Den siddende version kan være bedre, da man træner i en mere forlænget position. Man bør altid have en leg curl i sit program, da to af de fire muskler i baglåret kun bliver trænet gennem knæfleksion. Det skyldes, at de kun krydser knæleddet. De to andre krydser både hofte og knæ, så de kan trænes i både hofteekstension og knæfleksion.

Stiff Legged Deadlift

Dette er også en baglårsøvelse. Den træner baglåret primært gennem hofteekstension, hvor baglåret arbejder ved at føre hoften frem og overkroppen op.
Tips:

– Hold vægten tæt ind til kroppen gennem hele bevægelsen.

– Hav et let bøj i knæene i bunden af bevægelsen – benene skal være “stive”, men ikke helt låste.

– Tænk på at skubbe numsen så langt bagud som muligt, for at få maksimal stræk i baglårene.

– Hold ryggen flad og neutral hele vejen – undgå at krumme i lænden.

Calf Press

Dette er en lægøvelse. Vi udfører den med strakte ben, da det tillader hele læggen at blive forlænget. Da den ene del af læggen krydser knæleddet, vil en siddende version “for”-forkorte den muskel. I en version med strakte ben vil begge dele kunne være forlænget. En anden ting er, at lægge er bevist at gro betydeligt mere i den forlængede position. Det er ikke nødvendigt at lave fuld range of motion, men vi har det med på videoen, så man kan se, hvordan det ville se ud.

Calf Raises

Den træner også læggene og med strakte ben. Problemet er bare stabiliteten, da det kan være svært at holde balancen – især hvis man har meget vægt på.

Deadlift

Denne øvelse træner mange muskler i underkroppen – primært baglår, nedre ryg, baller og forlår. Selvom det er en fantastisk øvelse, er det måske ikke den bedste til hypertrofi, da muskelaktiveringen ændrer sig gennem bevægelsen. I bunden af løftet er det forlåret, der arbejder mest, mens baglåret og ballerne aktiveres mere, jo højere op du kommer. Den nedre ryg fungerer som stabilisator og hjælper med at holde ryggen i en neutral position under hele løftet.
Tips:

– Sørg for, at bevægelsen er flydende, så du ikke først strækker benene og derefter hoften.

– Stå med fødderne i cirka skulderbredde.

– Skub numsen lidt bagud og ned, inden du begynder bevægelsen.

– Engager lats, når du “trækker slacken” ud af baren.

45 Degree Extension

Dette er en baglårsøvelse. Den kan være bedre end en stivbenet dødløft, da den er sværest ved 45 grader hoftefleksion. Det er der, hamstrings har bedst leverage til hofteekstension. Længere nede vil adduktorerne have bedre leverage. Musklen kan rekruttere flest motorenheder og få mest stimuli omkring 45 grader.
Tips:

– Du kan, men det er ikke nødvendigt at komme helt op og strække ryggen.