Barbell Bench Press

Denne øvelse rammer primært brystet, men aktiverer også triceps og forreste del af skulderen. Det er en effektiv øvelse, som er nem at udvikle sig i. Brystet arbejder, fordi øvelsen bringer overarmen udefra og ind over kroppen. På videoen kommer armen ikke helt ind over kroppen, så brystet kunne teoretisk blive mere sammentrukket i for eksempel en pec fly – men aktiveringen er stadig god, og ser man progression i øvelsen, vil brystet vokse.

Triceps arbejder gennem albue-ekstension. Jo smallere greb, desto mere albue-fleksion skal der arbejdes igennem, hvilket betyder, at albuen skal strækkes mere ud – og dermed bliver triceps mere aktiveret. Forskulderen bliver aktiveret på samme måde som brystet, ved at føre armen ind over kroppen.
Tips:

– Træk skulderbladene sammen og grav dem ned i bænken. Det vil aktivere brystet mere, da musklen nærmest vil være i en skrå position nedad fra kroppens midte. Det gør det lettere at få armen længere ind over brystet, da bevægelsen ellers bliver begrænset af, at albuen strækkes ud.

– Vælg greb alt efter, hvilke muskler du vil ramme: jo bredere, desto mere bryst – jo smallere, desto mere triceps.

Incline Dumbbell Press

Denne øvelse rammer bryst, triceps og skulder – med særligt fokus på det øvre bryst. Det øvre bryst har nemlig en funktion, som resten af brystet ikke har: det bringer armen op foran kroppen og over hovedet i det, der kaldes skulder-fleksion. Dette er svært at opnå på en flad bænkpres, medmindre man bruger en maskine med en fixed path, hvor armene kan bevæge sig op foran kroppen og mod hovedet.
Det er vigtigt at fokusere på overarmens bevægelse – ikke underarmen. Med frivægte er det kun muligt at føre armen op foran kroppen, hvis øvelsen udføres på en hældning. En almindelig fejl ved incline pres er, at armene føres for langt ud til siden. Det fjerner fokus fra det øvre bryst og minder mere om bevægelsen i en flad bænkpres.
Tips:

– Undgå at svaje for meget i ryggen, da det kan begrænse den range of motion, som brystet har til at føre armen op foran kroppen.

– Hold armene tættere ind til kroppen – gerne i en vinkel på omkring 45 grader i forhold til torso.

Upper Pec Fly

Denne øvelse vil ramme brystet, primært den øvre del. Som forklaret ovenfor står det øvre bryst for skulderfleksion, altså bevægelsen, hvor man fører armen op foran kroppen. Da man under øvelsen også trækker armen ind foran kroppen, vil det dog ikke kun være det øvre bryst, der arbejder. På et smallere kabeltårn – eller hvis man rykkede sig lidt frem – ville man måske kunne isolere det øvre bryst endnu bedre.
Tips:

– Lad ikke albuerne være for langt ude til siden.

– Hold armene lige strakte under hele sættet for at standardisere formen.