Upper Back Cable Row:

Denne øvelse rammer den øvre ryg: traps og rhomboids i sammentrækning af skulderbladene, samt rear delts og teres minor/major i horisontal humerus-adduktion – altså når vi trækker albuen mod kroppen i en vinkel over 45 grader.
Tips:

– For bedst muligt at aktivere den øvre ryg bør du også have dine arme i en 45-90 graders vinkel. Det kan I se bagfra på videoen.

– Tænk på dine hænder som kroge, og at det faktisk er dine albuer, du skal trække med. Det vil mindske aktiveringen af biceps.

– Træk skulderbladene sammen.

Lat Pulldown

Denne øvelse aktiverer primært lats – altså vingemusklerne. Vi trækker i det sagittale plan, altså hvor vi trækker albuen ned foran os, hvilket aktiverer de øvre lats gennem det, der kaldes skulder-ekstension.
Tips:

– Når du udfører øvelsen, behøver du ikke komme højere op end til en vinkel på cirka 120 grader mellem overarmen og overkroppen. Her mister lats nemlig deres fordel, og triceps samt den nedre del af brystet – som også bidrager til skulder-ekstension – vil begynde at tage over

– Tænk igen på dine hænder som kroge, og at det er albuen, du skal trække med.

– Forestil dig, at du trækker albuen ned i lommen.

Single Arm Low Row

Denne øvelse rammer også lats. På samme måde som før trækker vi i det sagittale plan, hvilket betyder, at den primært rammer de øvre lats.
Tips:

– Det er ikke nødvendigt at trække længere tilbage end til din torso. Det vil blot aktivere den øvre ryg, da du trækker skulderbladene sammen – og den øvre ryg bør trænes i andre øvelser.

– Tænk på dine hænder som kroge.

– Hold overkroppen stille og stabil – undgå at dreje kroppen. Støt dig med den arm, der ikke arbejder, ved at holde imod på dit ben.

Upper Back Dumbell Row

Denne øvelse rammer den øvre ryg: traps og rhomboids ved sammentrækning af skulderbladene samt rear delts og teres minor/major i horisontal humerus-adduktion – altså når vi trækker albuen mod kroppen i en vinkel over 45 grader.
Tips:

– Læg dig langt frem på bænken, så en stor del af din overkrop hænger ud over. Det forhindrer, at håndvægtene rammer bænken under øvelsen.

– Træk skulderbladene sammen.

– For bedst mulig aktivering af den øvre ryg bør dine arme være i en vinkel mellem 45 og 90 grader i forhold til overkroppen. Det kan du se bagfra på videoen.

Denne øvelse kan være bedre end upper back cable row med hensyn til stabilitet, da du her ikke behøver at aktivere de nedre rygmuskler for at holde ryggen ret.

Wide Grip Lat Pulldown

Denne øvelse ligner en almindelig lat pulldown, men adskiller sig på flere måder. På en traditionel lat pulldown i det sagittale plan sker der skulder-ekstension, hvilket primært træner den øvre del af lats. I denne wide grip pulldown arbejder vi derimod i det frontale plan, hvor bevægelsen er en skulder-adduktion – altså når overarmen eller albuen trækkes ind mod kroppens midterlinje. Målet er nærmest at give sig selv en albue i siden. Det aktiverer i højere grad de nedre lats.
Tips:

– Undgå at komme over 120 graders skulder-adduktion, da lats her mister deres fordel (leverage).

– Tænk på dine hænder som kroge.

– Træk albuen direkte ind i siden.