Cable Curl

Denne øvelse rammer biceps, da biceps udfører albuefleksion.
Tips:

– En variation, som kan gøre øvelsen endnu mere stabil, er at stå med ryggen til og have kablet mellem benene. Det vil også gøre modstandsprofilen bedre, da den vil være lidt tungere i bunden, hvor biceps har bedre leverage.

– Jo tættere du står på kabeltårnet, jo mere stabil er den i forhold til den nedre ryg.

– Hold albuen tæt til kroppen, og undgå skulderfleksion.

Single Arm Preacher Curl

Denne øvelse træner biceps. Den er god, da den er tungest i den nederste halvdel, hvor biceps er forlænget og har bedst leverage – altså mulighed for at arbejde. Den er også meget stabil, da armen ligger fladt på bænken. Det vil lade os rekruttere flere motorenheder og altså kunne løfte mere vægt. Den er også unilateral, hvilket lader os og kroppen fokusere mere på én side ad gangen. Det vil lade nervesystemet kunne fokusere på én arm ad gangen, hvilket gør, at vi kan løfte tungere.
Tips:

– Lad bænken ryge helt op i armhulen, så hele armen ligger fladt.

Dips (Weighted)

Denne øvelse fokuserer faktisk både på triceps og bryst. Brystet fungerer ved at bringe armen ind over kroppen eller ved at bringe armen op foran kroppen i skulderfleksion. Jo længere frem man læner sig, jo tættere vil overarmen komme på at være parallel med jorden – ligegyldigt om armene er “flared” til siden eller bag ved kroppen. Hvis man så skal presse op, vil overarmen altså enten køre udefra og på vej ind over kroppen, eller bagfra og på vej frem foran kroppen.

Hvis man vil lave dips med mere fokus på triceps, skal man fokusere på at mindske bevægelsen i skulderleddet og i stedet fokusere mere på bevægelsen i albueleddet. Alle tre hoveder af triceps står for ekstension af albueleddet, men det lange hoved har bedst mulighed for det, når skulderen er neutral og ned langs kroppens midterlinje. Når man laver f.eks. en dip, hvor både skulder- og albueled (uanset om man prøver at mindske skulderbevægelsen) bevæger sig, vil det lange hoved have dårlig leverage, og det mediale og laterale hoved vil tage over.

Carter Extension

Denne øvelse vil ramme hele triceps, men modsat dips og andre presbevægelser vil det lange hoved være meget mere i spil, som forklaret ovenfor, da der ikke er bevægelse i skulderleddet. Den er unilateral, så kroppen og nervesystemet vil kunne fokusere på én side ad gangen, og derfor rekruttere flere motorenheder og løfte mere vægt.
Tips:

– Hold fast i noget for at stabilisere dig selv.

– Triceps får ikke mere stimuli af at komme i et dybt stræk, så der er ikke grund til at komme langt over 90 graders albuefleksion.

Tricep Extension

Denne øvelse rammer også hele triceps, og det lange hoved har igen god leverage til at arbejde. Den er let at udvikle sig i, men der kan opstå problemer med stabilitet, jo stærkere man bliver.
Tips:

– Det er ikke nødvendigt at komme langt over 90 graders albuefleksion, da triceps ikke gavner yderligere i den mere forlængede del af øvelsen.

– Hold albuen ind til siden, og undgå skulderbevægelse for at optimere aktiveringen af det lange hoved.

Dumbbell Curl

Denne øvelse træne biceps, men ikke kun i albue fleksion. Også i supination hvor man roterer håndleddet indad. Der kan dog være problemer med stabilitet, jo stærkere man bliver.
Tips:

– Undgå for meget bevægelse i skulderen